رونق تولید ملی | چهارشنبه، ۲ مرداد ۱۳۹۸

بخورنخورهای روزه داری برای حفظ سلامتی - نمایش محتوایی رمضان

 

 

بخورنخورهای روزه داری برای حفظ سلامتی

روزه داری عبادتی با هدف رسیدن به سلامتی است. در واقع اثرات مفید روزه در حفظ و ارتقای سلامتی چشمگیر است به شرطی که روزه داران از تغذیه نرمال و سالمی برخوردار باشند.
روزه داری
مطالعات نشان داده است به طور متوسط برخی افراد در این ماه و با روزه داری وزن کم کرده و برخی دیگر افزایش وزن دارند. بنابراین نقش تغذیه در حفظ وزن و ارتقای سلامتی تعیین کننده است. در خصوص روزه داری سالم و بخور و نخورهای روزه داری با دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی گفتگویی انجام داده ایم که در ادامه مطالعه می کنید.

بدون شک یکی از اهداف اصلی روزه داری ارتقای سلامت بدن است. چگونه می شود به اهداف سلامتی روزه داری دست یافت؟
رسیدن به اهداف سلامتی روزه داری در گرو تغذیه درست و نرمال، پرهیز از پرخوری و داشتن دو وعده سبک و سالم در فاصله بین افطار و سحر برای تأمین نیازهای بدن روزه دار است.

افطاری برای روزه داران از اهمیت بالایی برخوردار است. چه توصیه هایی برای این وعده غذایی دارید؟
توصیه بر این است که در وعده افطار از غذاهای زودهضم و زودجذب استفاده شود تا اثرات گرسنگی روز را برطرف کند. بهتر است شروع افطار با یک ماده قندی طبیعی مانند خرما باشد که در اسلام نیز بر آن تأکید شده است. در این وعده به یک مایع کامل نیز نیاز هست که شیر جزو بهترین ها برای افطار محسوب می شود. بنابراین شیر و خرما برای شروع افطار بسیار مناسب هستند.

وعده سحری حتماً باید مصرف شود. افرادی که این وعده را حذف می کنند دچار پرخوری در وعده افطار شده و در معرض سوءهاضمه قرار می گیرند. علاوه بر این گرسنگی طولانی مدت باعث تحلیل عضلات می شود. بنابراین نباید به هیچ بهانه ای این وعده را حذف کرد

اگر کسی تمایلی به مصرف شیر نداشته باشد آب جوشیده ولرم جایگزین مناسبی است. کربوهیدرات های کمپلکس مانند نان های سبوس دار (سنگک، بربری یا نان های حجیمی که از آرد کامل تهیه شده اند)، پروتئین زودهضم مانند پنیر، تخم مرغ یا عدسی و مقداری سبزیجات جزو مواد غذایی اصلی برای وعده افطار محسوب می شوند. توجه داشته باشید که نباید در وعده افطار و به یک باره آب زیادی نوشیده شود. مصرف مایعات مانند چای کمرنگ، آب میوه های طبیعی و بویژه آب کافی و همچنین میوه باید در فاصله افطار تا سحری و در فواصل مختلف گنجانده شود. در ماه رمضان دو نکته از نظر سلامتی اهمیت ویژه ای دارد که شامل حفظ قند خون (با کربوهیدرات های پیچیده) و حفظ آب بدن است که با مصرف آب کافی و سبزیجات و میوه ها تأمین می شود. به طور خلاصه یک نوشیدنی مانند شیر، گروه غلات، گروه پروتئین و سبزیجات به عنوان مواد غذایی مفید برای افطار در نظر گرفته می شود.

برخی از افراد آخر شب شام مصرف کرده و از وعده سحری صرف نظر می کنند. نظرتان در این خصوص چیست؟
وعده سحری حتماً باید مصرف شود. افرادی که این وعده را حذف می کنند دچار پرخوری در وعده افطار شده و در معرض سوءهاضمه قرار می گیرند. علاوه بر این گرسنگی طولانی مدت باعث تحلیل عضلات می شود. بنابراین نباید به هیچ بهانه ای این وعده را حذف کرد. اما افرادی که نمی توانند این وعده را مصرف کنند حداقل باید یک لیوان شیر با خرما یا یک عدد تخم مرغ به صورت ساندویچ سبک مصرف کنند.
روزه داری

برای این وعده الگوی غذایی چگونه باید باشد؟
برای این وعده نیز کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات (نان های سبوس دار، برنج و غیره) توصیه می شود. این مواد غذایی به تدریج و آهسته به قند تبدیل شده و انرژی لازم برای طول روز را تولید می کنند. علاوه بر این به یک ماده پروتئینی نیاز هست که بهتر است شامل حبوبات باشد؛ چون حبوبات فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را تأمین کرده و به رفع نیازهای بدن برای تحمل گرسنگی کمک می کنند. اگر گوشت استفاده می شود نباید میزان آن زیاد باشد. چون باعث افزایش نیاز به آب شده و تشنگی را تشدید می کند. توصیه می شود سبزیجات به صورت سالاد یا سبزی خوردن حتماً در وعده سحری استفاده شود. سبزیجات پخته نیز گزینه های خوبی برای این وعده هستند. چون سبزیجات به دلیل تأمین ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن مفید بوده و هم به دلیل آب پیوسته ای که در داخل آن ها وجود دارد به حفظ آب بدن کمک می کند. مصرف یک واحد میوه برای سحری نیز مفید است. به طور کلی توصیه می کنیم برای هر دو وعده از گروه نان و غلات، گروه گوشت و پروتئین، گروه شیر و لبنیات و گروه سبزیجات و میوه ها حتماً استفاده شود.

برخی افراد به طور عادی کم غذا هستند. چه توصیه هایی برای این افراد دارید؟
افرادی که کم غذا هستند در معرض کمبود قرار می گیرند. بنابراین بهتر است مشاوره تغذیه دریافت کنند چون ممکن است نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.

بهتر است شروع افطار با یک ماده قندی طبیعی مانند خرما باشد که در اسلام نیز بر آن تأکید شده است. در این وعده به یک مایع کامل نیز نیاز هست که شیر جزو بهترین ها برای افطار محسوب می شود. بنابراین شیر و خرما برای شروع افطار بسیار مناسب هستند

برای این افراد و همچنین نوجوانانی که در دوره رشد قرار دارند توصیه می شود یک تا دو ساعت بعد از افطار ساندویچی سبک حاوی پروتئین ها مانند انواع کوکوها یا سوپ های غنی شده مصرف کنند. سوپ های غنی شده که حاوی شیر و غلاتی مانند جو، گندم کامل و سبزیجات است می تواند غذای کاملی برای این افراد محسوب شود. البته مصرف این غذاها برای وعده افطار نیز مناسب هستند.
توصیه می کنیم همه افراد از مغزها به اندازه یک مشت نیز به عنوان میان وعده استفاده کنند. می شود این مغزها را پودر کرده و کنار غذا یا در شیر، آب میوه و ماست ریخته و مصرف کرد تا نیازهای بدن تأمین شود.

از جمله افطاری های رایج در ماه رمضان کتلت، شامی، انواع کوکوها و انواع آش ها است. نظرتان در خصوص این غذاها چیست؟
توصیه می کنیم از غذاهای سرخ شده در روغن پرهیز شود. حتی اگر اشاره به مصرف کوکوها به عنوان ساندویچ کردیم منظور کوکوهایی است که در فر و یا داخل ماهیتابه های دو کفه که نیاز به روغن ندارند تهیه می شوند. غذاهای نفاخ و حجیم مانند انواع آش ها بخصوص آش رشته نیز توصیه نمی شود. از غذاهای پرادویه نیز پرهیز شود. غذاهای سنگین یکی از عوامل اصلی سوء هاضمه در ماه رمضان است به باید از آن ها پرهیز کرد.

نظرتان در خصوص حلیم چیست؟
حلیم بسیار مفید است چون از غلات تهیه شده و حاوی گوشت است. این غذا به خصوص برای افرادی که ضعیف هستند غذایی کامل و مفید است؛ البته به شرطی که حاوی شکر و روغن زیادی نباشد.
حلیم

زولبیا و بامیه نیز پای ثابت اکثر سفره های افطاری است. در این خصوص چه نظری دارید؟
انواع شیرینی های رایج این ماه به خصوص زولبیا و بامیه اصلاً توصیه نمی شوند چون به شدت چرب و سرشار از قند هستند. چربی موجود در این شیرینیجات عامل سوءهاضمه بوده و قند آن ها باعث افزایش سریع قند خون می شود که در پی آن و با ترشح انسولین قند خون دچار افت می شود. در نتیجه نیز تمایل به خوردن ادامه پیدا می کند. در صورت ادامه این روند و اصرار بر مصرف این قبیل مواد غذایی احتمال سندرم متابولیک و همچنین خطر ابتلا به دیابت در افرادی که زمینه آن را دارند افزایش می یابد.

آخرین توصیه ها؟
توصیه می کنیم از مصرف قهوه زیاد و چای پررنگ خودداری شود؛ چون مدر هستند و باعث تشنگی در طول روز می شوند.



اوقات شرعی

اوقات به افق :
اذان صبح 04:52:46 طلوع آفتاب 06:30:35
اذان ظهر 13:30:48 غروب آفتاب 20:30:39
اذان مغرب 20:49:10 نیمه شب 00:50:48